Подготовительная часть урока

      Комментарии к записи Подготовительная часть урока отключены

Урок начинается с вводного ритуала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Далее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребления кислорода. Для этого выполняются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп — ног, спины. Для активизации основных физиологических функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры крови — требуется 3-5 мин. Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин.

Стретчинг

Стретчннг — это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.

Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы стретчинга.

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.

5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.

7. Не допускается задержка дыхания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.

Стретчннг для основных мышечных групп (пример)

Упражнение 1 для мышц — сгибателей плечевых суставов.

И.п. — тело наклонено, прямые руки лежат на спинке стула.

Медленно опуская туловище вниз, разогните плечевой сустав до предела, затем напрягите мышцы и немного выпрямите сустав, затем возвращаетесь в исходное положение; повторить 15-20 раз.

Затем это же упражнение продолжите, но уже при полном расслаблении растягиваемой мышцы в течение 10-30 с.

Упражнение 2 для мышц — разгибателей спины.

Подготовительная часть урока И.п. — из стойки прямо согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя туловище выпрямленным.

Мягко покачиваясь, дойдите до предельно низкого наклона туловища. Через 10-30 с расслабьте мышцы спины, округлите спину, притяните себя руками к коленкам и удержитесь в этом положении 10-30 с.

Упражнение3 для мышц — разгибателей коленного сустава и приводящих мышц тазобедренного сустава.

И.п. — сделайте шаг влево, согните до конца левую ногу, правая нога остается прямой.

Мягко покачиваясь на левой ноге, старайтесь напрягать мышцы передней поверхности левого бедра и приводящие мышцы на правой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 4- повторяется упражнение 3 в правую сторону.

Упражнение5 для мышц — разгибателей коленного, тазобедренного и голеностопного суставов.

И.п. — сделайте максимально большой выпад вперед правой ногой, максимально согните правую ногу, левая нога прямая.

Мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрягать мышцы -разгибатели коленного и голеностопного суставов, а также мышцы — сгибатели тазобедренного сустава на левой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение6 — повторяется упражнение 5, выпад с левой ноги.

Планирование основной части урока

В оздоровительной физической культуре в основной части урока могут ставиться следующие задачи:

— ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и других тканях организма человека;

— увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ;

— поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.

Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выполнять стато-динамические упражнения. Стато-динамические упражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. активизируется деятельность эндокринной системы, повышается концентрация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсивные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффекта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин.

Выполнять стато-динамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин невозможно. После 3-4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) возникает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н+ и La).

Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в крови необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстановления ранее работавшей мышечной группы.

Дополнительные материалы:

Подготовительная часть урока


Похожие статьи: